"Training Autogeno" di Ambra Guerrucci

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Un’ottima tecnica di rilassamento, nonché forma di psicoterapia breve, è il Training Autogeno ( alla lettera “allenamento che si genera da sé”). È consigliato per il trattamento di sintomi nevrotici e psicosomatici, aiuta a mantenere la concentrazione, controllare lo stress, gestire le emozioni, eliminare le tensioni muscolari e regolarizzare il ritmo cardiaco per chi soffre di tachicardia. Johannes Heinrich Shultz (1884-1970) , psichiatra tedesco, ideò questo metodo negli anni trenta, dopo i suoi studi sull’ ipnosi, per rendere indipendenti i pazienti dal terapeuta nello lo sviluppo del proprio benessere. Shultz raccomandò di non usare questa pratica da autodidatti perché ciò può pregiudicare l’apprendimento successivo. Il training autogeno richiede una pratica quotidiana, deve essere praticato almeno due volte al giorno, per un tempo minimo di venti minuti a sessione. Dal momento che nessuno nasce teso, ciò che si propone questa tecnica, è di ristabilire la naturale calma, serenità e rilassamento.
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Sei esercizi compongono questo training: la pesantezzail caloreil cuoreil respiro, il plesso solare e la fronte fresca. Esiste anche la “formula della calma” che però viene considerato un esercizio a sé stante. Di seguito descriverò i sei esercizi in maniera sintetica.
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Pesantezza: l’obbiettivo di questo primo esercizio è quello di raggiungere, attraverso l’autosuggestione, uno stato di rilassamento espresso in una sensazione di pesantezza che, localizzata inizialmente alle braccia, si diffonde poi a tutto il resto del corpo. A questa sensazione corrisponde, sul piano fisiologico, un abbassamento del tono muscolare, cioè un rilassamento dei muscoli scheletrici. Si inizia ripetendo cinque o sei volte le seguenti frasi: “il mio braccio destro (o sinistro per i mancini) è pesante”,“il mio braccio sinistro ( destro per i mancini) è pesante”, “entrambe le braccia sono pesanti”, “la gamba destra è pesante”, “la gamba sinistra è pesante”, “entrambe le gambe sono pesanti”, “il corpo è pesante”. Poi si procede con l’ultima frase dell’esercizio, da ripetere solamente due volte: “io sono calmo e rilassato”. Ad ogni passaggio è necessario concentrarsi sull’arto, visualizzando i muscoli che progressivamente si rilassano.
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Calore: Il rilassamento si accompagna, con questo secondo esercizio, ad una certa vasodilatazione, soprattutto a livello periferico: questo fenomeno si chiama iperemia e produce una sensazione di calore dapprima localizzata e poi diffusa. Questo esercizio consiste proprio nel riuscire, mediante la concentrazione, a distribuire il sangue uniformemente in tutto il corpo, al contrario di ciò che avviene in situazioni di stress. La sequenza è la stessa dell’esercizio precedente, sostituendo la parola “pesante” con “caldo”, ripetendo le frasi cinque o sei volte: “il mio braccio destro è caldo”, “il mio braccio sinistro è caldo” e si procede con questa formula per tutte le parti del corpo, visualizzando i muscoli che si rilassano e si scaldano ed i capillari che vengono dilatati ed irrorati dal flusso sanguigno.
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Cuore: uno dei sintomi principali dell’alterazione emotiva è la tachicardia. Questo esercizio serve proprio a regolarizzare il battito cardiaco e si rivela un ottimo ausilio nel trattamento delle somatizzazioni ansiose che concernono il cuore. Una corretta respirazione, la ripetizione e visualizzazione di formule, rendono questo esercizio davvero molto efficace. Concentrandosi sul cuore e visualizzandolo al centro del torace, si deve ripetere la seguente formula per cinque o sei volte: “il mio cuore batte calmo e regolare”.
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Respiro: durante il Training Autogeno la respirazione assume un ritmo simile a quello del sonno: lento, pacato e profondo. L’obbiettivo della tecnica non è quello di modificare forzatamente il respiro, ma quello di farlo normalizzare spontaneamente, senza l’intervento della volontà, attraverso la ripetizione delle formule, la visualizzazione ed il rilassamento. In questo esercizio si procede visualizzando i polmoni, concentrandosi sul respiro e ripetendo le seguenti formule per cinque o sei volte: “il mio respiro è calmo e regolare”, “il mio respiro diventa sempre più profondo”e, spostando la visualizzazione al centro del corpo, come se fosse un grande polmone, ripetere: “il mio corpo respira con me”.
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Plesso solare: questo esercizio regola la funzionalità di tutti gli organi addominali (pancreas, stomaco, intestino …) ed è quindi di estrema importanza per l’equilibrio neuro-vegetativo e per la prevenzione (e cura) dei disturbi psicosomatici inerenti all’apparato digerente. Capita spesso che si somatizzi l’ansia in questa delicata zona dell’organismo, molto spesso la gastrite e l’ulcera non sono altro che i sintomi fisici di un malessere o conflitto psichico in atto. L’esercizio consiste nel provocare, sempre tramite l’autosuggestione, una sensazione di calore che si irradia dal plesso solare ai vari organi circostanti. Concentrandosi nella zona tra sterno e ombelico, visualizzando un piccolo sole che emette luce e irradiando  questo punto e diffondendosi in tutta la zona, ripetere per cinque o sei volte la formula: “il mio plesso solare è caldo e irradia calore”.
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Fronte fresca: l’ultimo esercizio prevede l’autoinduzione di una sensazione di freschezza alla fronte e quindi indirettamente alla mente. Questa tecnica è un valido strumento per la cura e prevenzione delle cefalee muscolo-tensive e vasomotorie di origine psicologica. Visualizzando di essere disteso sotto il sole, con una leggera brezza che accarezza la fronte, si proceda osservando questo punto e ripetendo la seguente formula per cinque o sei volte: “ io sono calmo e la mia fronte è fresca”.
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In conclusione, come accennato in precedenza, il Training Autogeno, è una delle migliori tecniche di intervento sui disturbi come emicrania, tachicardia, gastrite e un efficace cura contro i disturbi del sonno. Inoltre aiuta a superare i momenti di stanchezza e cali di rendimento.

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